Hvor mye kan man presse kroppen før den sier at nå får’e værra nok? Og hvordan bli kvitt skadene om de først har kommet, eller aller helst; forebygge dem før de dukker opp?
Jeg har hørt at triatlon består av 5 disipliner; svømming, sykling, løping, ernæring og restitusjon. Selv mener nok flere enn meg at det består av 6, da styrketrening også bør utgjøre en viktig del av treningen. Men uansett: det gjelder å finne den riktige balansen mellom alle disse disiplinene, slik at man får fremgang uten å pådra seg skader.
Har man først kommet godt i gang med trening er det faktisk vanskeligst å ta seg tid til restitusjon. Man vil jo gjerne trene så mye som mulig, og finner stadig mer finurlige måter å skvise inn mest mulig trening mellom søvn, jobb og andre forpliktelser. Selv er jeg, som dere kanskje allerede mistenker etter innlegget Motivasjon, planlegging og disiplin, litt kontrollfrik og kanskje alt for opptatt av antall timer, intensitet og gjennomføring i henhold til fastsatt plan. Restitusjon har jeg ikke ‘logget’ noe sted, ergo har denne disiplinen ikke fått den oppmerksomheten den helt klart fortjener. Så nå sitter jeg plutselig her, med både løperkne, beinhinnebetennelse og en murring i armen som minner om senebetennelse.
Kroppen min prøvde nok å gi meg opptil flere hint for noen uker siden. Men jeg syntes egentlig ikke at jeg trente så fryktelig mye eller hardt, og overså signalene om at jeg burde roe litt ned. Jeg var fortsatt høy på endorfiner etter treningsleiren på Mallorca, og overså også velmenende råd om at det nok ville være lurt ikke å brenne alt kruttet på en gang.
På forrige ukes 12 km fikk jeg kramper i begge leggene etter kun kort tid, men tenkte jeg bare var kald og at det ville gå seg til. Det gjorde det til en viss grad, før det halvveis ut i løypa begynte å verke noe voldsomt både i kneet og leggen. Men jeg måtte jo komme meg hjem… Og så gikk det vel for alvor opp for meg på sykkelturen til Oslo, som føltes som en eneste lang motbakke i motvind. Jeg forsto ingenting. Jeg har da syklet dobbelt så langt og fort som dette, og mye brattere før! Ikke en gang en tilsynelatende veldig rolig langtur på sykkel var kroppen min med på. Men smertene i både venstre kne og legg tenkte jeg ikke på at jeg burde ta hensyn til. Jeg skulle jo ifølge planen gjennomføre min første transportetappe til jobben, og målet helliger som kjent middelet.
Ålreit…jeg måtte etter denne fadesen ta innover meg beskjeden kroppen skrev med store bokstaver, og roe ned. Jeg trodde at jeg hvilte, tøyde og rullet nok, men det er overveiende sannsynlig at jeg ikke gjorde det. Jeg inngikk faktisk en avtale med Cecilie på Ceciliecc.Triboblen for en stund siden om å tøye mer, etter hennes innlegg Prosjekt tøy og bøy. Og jeg trodde at jeg var skikkelig flink! Rullet, tøyde og benyttet meg av massasjestolen på jobben titt og ofte, men tydeligvis ikke lenge nok og ofte nok likevel da… Nå skal det bli andre boller, Cecilie 😉
Den siste uken har det kun stått hvile, rolige gåturer, rolig svømming, varmekrem, antiinflammatorisk krem, skumrulling, triggerpunktrulling, kompresjonsstrømper, bena høyt, bena varmt, bena kaldt og varmt igjen, mer massasje, mer kremer og mer rulling på ‘treningsprogrammet’. Uttrykket «They see me rollin'» har sjelden passet bedre…
Og med SPA rett rundt hjørnet har både steambad, kaldkulp, badstu, boblebad og massasjedyser blitt flittig brukt. Det skulle ta to år før jeg fant ut at det lokale badeanlegget hadde slike flotte fasiliteter, men nå skal jeg jammen ta igjen for tapt tid!
Så hvor mye kan man da presse kroppen før den sier stopp? Dette vil selvfølgelig være veldig individuelt, og som nybegynner skal jeg ikke påberope meg å sitte med noen fasit. Som ny i sporten er det kanskje enda vanskeligere å oppdage et potensielt problem, fordi man ikke helt vet hva man skal kjenne etter – man er jo til tider ganske stiv, støl og sliten generelt på grunn av økt treningsmengde, nye øvelser og aktiviteter som kroppen skal venne seg til. Men et hot tips er altså (bombe…!) å ta det med ro dersom du opplever kramper, vondter, verking eller bare ubestemt «murring» eller «stinnhet» i kroppen som er kraftigere eller annerledes enn vanlig. Hadde jeg stoppet hver gang jeg følte noen form for ubehag, hadde det imidlertid blitt fint lite trening på meg. Det handler tross alt om å overvinne ubehag om man skal bli bedre. Selv er jeg stort sett alltid stokk stiv de første 3 kilometrene jeg løper, og blir bedre når jeg er god og varm. Men de krampeliknende smertene jeg opplevde på siste løpetur skulle jeg tatt mer alvorlig. Når jeg tenker tilbake har egentlig bena føltes som bly alle løpeturene jeg har vært på de siste to-tre ukene, så i etterpåklokskapens lys burde jeg ikke bare ha lagt skylden på slitsomt føre i skogen… Lær å kjenne kroppen din, og lytt til den. Det er fryktelig irriterende å gå glipp av den treningen du hadde motivert deg for og gledet deg til, ja. Men det er enda mer irriterende å bli satt ut av spill i ukesvis.
Her gikk det trått, ja…
Neimen, her også gitt…?
Hvordan blir man så kvitt skadene om de først har kommet, eller enda bedre; hvordan forebygger man dem? Jeg sprer gjerne det glade budskap når jeg kommer over nyttig lesing på nettet, og i det siste er det noen innlegg som har utpekt seg.
På X-life sin blogg fant jeg et fint innlegg om behandling av beinhinnebetennelse. Betennelsen gir seg til kjenne ved smerter og murring rundt leggbeinet, på forsiden eller innsiden av leggen, først under trening men deretter også i ro dersom du fortsetter treningen og ikke behandler problemet. Dette er noe jeg vet flere enn meg sliter med, så jeg ramser like greit kort opp hovedtriksene her:
- trapp ned / modifiser treningen umiddelbart ved ubehag
- bruk gode og tilpassede sko, og løp helst ikke på hardt underlag
- masser leggene med hard hånd eller skumrull
- tøy leggene foran og bak hver dag
- bruk kulde/varme om hverandre for å stimulere blodsirkukasjon og unngå hevelse
- styrk øvrig beinmusklatur for å unngå at leggmusklaturen kompenserer
- bruk kompresjonsstrømper for økt blodsirkulasjon og støtte til muskulatur og skinnben
- kontakt fysioterapeut, naprapat eller liknende om smertene vedvarer
Det sistnevnte ble enden på visa for meg i går, så jeg gikk på Thai Retreat i Oslo og ble knadd så det holdt! De holder til i lokalene til Studio Figura i Nedre Slottsgate 13. Det er jo en smakssak hvor hard massasje man liker, men for meg passer det godt med denne typen som virkelig tar tak i muskulaturen. Det er ikke alltid like behagelig, men man kjenner der og da at spenningene slipper, synes jeg.
Og så var det løperkneet da… Ovennevnte massasje gjorde godt for det også skal jeg love dere! Første gang jeg fikk dette trodde jeg jo det var kneet det var noe galt med, men problemet sitter faktisk i lårmusklaturen. Smertene kjennes hovedsakelig på utsiden og i overkant av kneet, og kommer av en for stram muskel på utsiden av låret, på skrått ned fra hofte til kne. Denne muskelen fikk kjørt seg, og det samme gjelder lårene generelt, noe som gjorde virkelig godt.
Kari Lingsom skriver veldig godt om årsaken til, behandling, opptrening og forebygging av løperkne, og har lagt ut flere videoer som illustrerer øvelser. I stedet for å gjengi det hele her henviser jeg til hennes innlegg – og til bloggen generelt for masse gode tips og inspirasjon. Hun har også skrevet om og lagt ut videoer av nyttige øvelser du kan gjøre med massasjerulle for å forebygge eller behandle denne plagen. Se opp for terrorøvelsen! Den er en pine, men super for løperkne.
Tidligere nevnte innlegg om tøy og bøy fra Cecilie, er også vel verdt en titt. Hun oppfordrer til å bruke hele kroppens potensiale og gjengir blant annet artikkelen Derfor bør du egentlig tøye fra NRK, som på en enkel måte forklarer nettopp dette.
Ellers synes jeg Triallan skriver veldig nyttig og lettfattelig om verdien av rolig trening. Selv om det beste jeg vet er å trene med min kjære mann, er det ikke til å unngå at det som er rolig trening for ham allikevel blir høyintensivt for meg. Jeg henger ofte bak som et slips med pulsen i taket og trøster meg med at jeg må jo bli i knallform! Og når jeg så tvinger meg selv til å ligge i sone 1-2 (hvilket i prinsippet kun skjer på sykkel på rulla hvor jeg kan holde et lavere tempo enn ham uten at noen av oss flytter oss en meter…) så føler jeg at jeg får null utbytte. Jeg klarer jo å puste normalt! Kan ikke være god trening dette? Men som utholdenhetsutøver ligger kanskje nøkkelen til resultater i den rolige mengdetreningen, slik Triallan skriver.
Denne turen til storbyen ble jo ikke mannen svett av en gang…
Så over til ting jeg har funnet ut heeeelt selv. I forbindelse med oppgradering av et miniapotek vi har på jobben – nettopp for forebygging og behandling av skader og sykdommer – kom jeg over denne stiften på Sunkost. Linnex er en antiinflammatorisk varmestift som gir behagelig varme som trenger ned i muskulaturen, lindrer og gir økt blodtilførsel. Jeg brukte den på den murrende senen i armen i går, og er mye bedre i dag! Voltarol eller Voltarol forte kan også gi lindring, motvirke hevelse og redusere «nedetiden» ved muskelsmerter. Ellers fant jeg også Easy Move olje, som motvirker ømme og stive ledd og muskler, er svakt smertestillende, bedrer blodtilførselen til og fleksibilitet i leddene samt virker utrensende. Jeg ble også tipset om å ta magnesium, som bidrar til normal muskelfunksjon og med fordel kan brukes i forbindelse med harde treningsøkter. Fortomax, som inneholder gurkemeie med mildt smertestillende effekt, kan også benyttes ved ømme eller stive muskler og ledd.
Ellers anbefaler jeg alle som har et bad i nærheten med litt flere fasiliteter enn kun et basseng å benytte seg av dette. I steambadet tøyer jeg hovedsakelig gjennom hele underkroppen og reduserer muskelspenninger samtidig som jeg får svettet godt ut, noe som bidrar til å dyprense og fornye huden. Et dypp i kaldkulpen vekker kroppen (brrrrr!), og vekslingen mellom kulde og varme får i gang blodsirkulasjonen. Boblebad og separate massasjedyser bruker jeg henholdsvis til generell massasje med mykt trykk for hele kroppen og triggerpunktmassasje for spesielt utvalgte kroppsdeler. Det harde trykket fra de sistnevnte dysene er spesielt godt f.eks. til å massere den skrå muskelen på utsiden av låret som kan forårsake løperkne, synes jeg. Badstue og steambad har lik effekt hva gjelder varmebehandling, men jeg opplever luften i badstuen som for tørr. Den høye luftfuktigheten i et steambad liker jeg bedre, og vil også være mer behagelig blant annet for de med astma, bronkitt eller allergi.
Jeg har motvillig innsett at jeg har kjørt kroppen litt for hardt, og skal ta det med ro med god samvittighet en bitteliten stund til. Og som den kontrollfriken jeg er så har jeg også begynt å logge tøying, massasje og annen ‘aktiv’ restitusjon som egne poster i treningsdagboken på linje med de andre disiplinene i triatlon. Da skal dere se at det blir prioritert mer fremover! Så nå stikker jeg straks ut på en lang rolig gåtur i skogen med Leo og etterpå bærer det videre til Råholt bad for litt rolig svømming og kvalitetstid i SPA-avdelingen… 😉
Bli tri! 